منذ اللحظة الأولي التي يتضح للمرأة بوجود حمل لديها عليها أن تدرك أن هناك جسما جديديا سوف ينمو تدريجيا في داخلها ويزداد حجمة يوما بعد يوم ويزداد وزنه لمدة تسعة أشهر دون توقف .
لذلك يجب أن تدرك السيدة الحامل ، أن هذه التغيرات المهمة التي يتعرض لها جسدها ، بأن تتبع نظام غذائي بالاضافة الي نظام حركي يفيد جسدها قبل الولادة وبعدها .
لذا كثير ما ينصح الأطباء السيدات الحوامل بممارسة نوع من التمارين خلال فترة الحمل لما فيها من فوائد خلال تسعة أشهر بحمل الجنين .
الفائدة من تمارين السيدة الحامل :
- تسهيل عملية الولادة وتجنب حدوث العسر الولادي .
- إذبة الدهون التي تتجمع في جسم الحامل والتي يزداد إفرازها نتيجة الحمل .
- زيادة كمية الأوكسجين الواصلة الي الجنين والأم من خلال تنشيط الدورة الدموية مما يساعد علي نمو الجنين بشكل صحي وسليم .
- الحفاظ علي جسم الحامل من لترهل .
- تخفيف الآلام المتكررة الناتجة عن الحمل .
- منع تورم القدمين نتيجة للوزن الزائد عليها .
معلومات هامة للمرأة الحامل قبل ممارسة تمارين رياضية :
الاستشارة الطبية بشكل عام قبل ممارسة التمارين لتحديد ما يناسب دائما ، إرتداء الثياب الواسعة اثناء ممارسة الرياضة والابتعاد عن الملابس الضيقة ، التقليل من التمارين كلما اقترب موعد الولادة والتوقف عنها في الاشهر الأخيرة ، عدم ممارسة التمارين بعد تناول الطعام مباشرة والمعدة ممتلئة ، التركيزعلي تمارين الجهاز التنفسي والاهتمام بالنفس أثناء ممارسة التمرين ، الإكثار من تمرين المشي الهادئ يوميا دون إرهاق والابتعاد عن التمارين العنبفة .
الحالات التي تمنع عنها المرأة الحامل من ممارسة الرياضة :
عندما تكون الحامل مصابة بمرض السكر تمنع من ممارسة التمارين ، أو أن كانت تعاني من فقر الدم أو الغدة الدرقية ، أو أن تكون مصابة بأحد أمراض القلب ، وتمنع المرأة الحامل من ممارسة التمارين الرياضية في حالة حدوث ثلاث إسقاطات تلقائية سابقة ، أو أن يحدث معها مخاض قبل الولادة ، وأيضا سوء الحالة النفسية تأثر علي الحامل فالتمارين تعرضها للإرهاق ، كما تمنع الحامل عند وجود نزيف دموي ، ,ايضا أن كانت تعاني من مشاكل الرحم الخلقية والصحية .
أفضل 5 تمارين رياضة للمرأة الحامل ( الكاريديو )
تمارين الكاريديو هي عبارة عن تمارين تنشط الدورة الدموية بحركات خفيفة تناسب وضع الحامل بشكل عام ، التمرين الأول :
1- في حالة الوقوف والذراعين في حالة انثناء ورؤوس الاصابع علي مفصلي الكتفين والنفس زفير ، ثم الذراعين لأعلي ببطء والثبات العد لأربعة والنفس شهيق , تكرار التمرين عشرون مرة يوميا .
2- التمرين الثاني : الوقوف وارأس منحني نحو الأمام وكتفي الذراعين متكاتفتين أمام البطن مع انحناء وغرخاء الكتفين والعضلات أمام والنفس زفير ، ثم إرجاع الذراعين خلف الظهر علي تشابك الأصابع مع انتصاب الكتف والرأس وشد عضلات الصدر للأمام والنفس شهيق . تكرار التمرين عشرون مرة يوميا .
3- التمرين الثالث : الوقوف وضع مجموعة من الكرات الصغيرة جدا أمام القدمين ، الارتكاز علي ساق الأول ودحرجة الكرات كرة كرة بأصابع القدم الثانية ، تكرار التمرين يوميا علي الكرات بالتناوب بين الساقين .
4- التمرين الرابع : الجلوس علي الردفين والارتكاز علي الكعبين وراحتي اليدين خلفا علي الأرض ، وضع قطعة خشب مربعة بين القدمين وتحريكها ببطء أماما وخلفا مع رفع القدمين عن الارض قليلا ، تكرار التمرين عشرون مرة يوميا .
5- الجلوس التربيع مع وضع الكفين علي الركبتين والظهر والرأس منتصبين والنفس شهيق ، دوران الرأس والرقبة يمينا ويسارا وأماما ببطء دورة كاملة والنفس زفير ، تكرار التمرين عشرة مرات يوميا .
معلومات هامة لأداء التمارين بعد الولادة :
- ينصح بممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة بمرور ستة أسابيع ، وذلك كي لا يحصل نزيف أو آلام حادة في البطن في حالة الولادة الطبيعية ، ويفضل إستشارة الطبيب قبل البدء بتمارين .
- وإن كانت الولادة من خلال عملية قيصرية تحتاج المرأة الوالدة الي فترة زمنية أطول للبدء في التمارين لا تقل عن ثمانية أسابيع وذلك بعد الرجوع لأمر الطبيب .
- البدء دائما بالتمارين الخفيفة التي لا تحتاج الي جهد عضلي كبير والزيادة تدريجيا ببطئ حسب تحسن الحالة الصحية للمرأة الوالدة .
- التركيز علي تمارين الجهاز التنفسي ( الشهيق والزفير ) كي يمنح الجسم أكبر قدر من الأوكسجين .
- الحرص علي ممارسة التمارين بمكان ذو هواء نقي خال من الغازات الضارة كالتدخين والطهي المحروق .
- بعد ثلاث أشهر من الولادة يمكن الرجوع الي تمارين اللياقة العامة لكافة الجسم ، وبالأخص تمارين البطن والساقين وعودة الجسم الي طبيعتة قبل الولادة .
