أفضل 10 تمارين رياضية لشد الجسم دون الحاجة لعمليات التجميل

في مجتمع اليوم سريع الخطى، يمكن أن تتسبب ضغوط الحياة، إلى جانب الانشغال في حياتنا اليومية، في زيادة الوزن غير المرغوب فيها، قد يكون هذا صعبًا بشكل خاص عندما تريد الحفاظ على وزنك ولكن لا ترغب في الاستثمار في جراحة باهظة الثمن وربما خطيرة، ولكن هناك طرق للحصول على هذا المظهر المتناغم ،عضلات مشدودة وبشرة مشدودة دون الحاجة إلى كسر الميزانية أو التعرض لجراحة تجميلية ،

لهذا نود مشاركتكم أفضل 10 تمارين لشد وتفصيل الجسم دون الحاجة إلى جراحة شد الجسم، هذه التمارين سريعة وبسيطة وسهلة التنفيذ، وهي مثالية لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على جسم وقوام ممشوق دون الحاجة إلى إنفاق آلاف الدولارات.

1- تمرين الجانبي 

تمرين الطاولة الجانبية هو تمرين رائع للعضلات الأساسية، مما يحسن التوازن وقوة العضلات، لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى خزانة جانبية قوية ذات سطح مستوٍ ، قف في مواجهة اللوحة الجانبية وقدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ويديك على جانب اللوحة، قم بثني ركبتيك وإسقاط الوركين وارفع ذراعيك لأعلى وأنت تمشي قدميك نحو الخزانة الجانبية، تراجع بقدم واحدة مع ثني الركبة الأخرى وخفض ذراعيك لأسفل، ثم كرر ذلك مع الساق والذراع الأخرى، إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر، يمكنك وضع يدك على الجزء الخلفي من أسفل الفخذ للمساعدة في دعمه. 

2- تمرين الضغط  

تمارين الضغط هي تمرين رائع لتقوية الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الصدر والعضلة الثلاثية، يمكن أيضًا استخدام التمرين لتحسين وضعية الجسم وزيادة القدرة على التحمل وبناء ثقتك بنفسك، لإجراء تمرين الضغط، ستحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع وضع يديك بعرض الكتفين على الأرض ثم خفض جسمك بالكامل حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرةً،ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك.  

3- تمرين بيربي BURPEE

Burpee هو روتين تمرين يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت، كل ما تحتاجه هو أرضية وجدار، تمرين بيربي عبارة عن مزيج من تمرين الضغط والقرفصاء، ابدأ بوضع قدميك بعرض الكتفين ويديك على الوركين ضع نفسك في وضع القرفصاء، ثم أعد نفسك للوقوف شامخًا بعد ذلك، قم بثني المرفقين بحيث تكون يديك خلف رأسك، من هناك يجب أن تخفض جسمك إلى الأرض ثم تدفع نفسك للخلف للوقوف، كرر هذه الخطوة لأكبر عدد ممكن من الممثلين في دقيقة واحدة. 

4- تمرين بلانك اللوح الخشبي

تمارين بلانك هي طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية وتحسين وضعك، للقيام بعمل لوح خشبي، ابدأ بالاستلقاء على بطنك وذراعيك ممدودة أمامك وراحة اليد مسطحة على الأرض، وأصابع القدم مطوية تحتها، أبقِ ذقنك مدسوسًا في صدرك وظهرك مستقيمًا استمر لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية كرر هذه الدورة لثلاث مجموعات.  

5- تمرين متسلق الجبال 

تسلق الجبال هي رياضة مغامرة تجمع بين التسلق والمشي لمسافات طويلة والتزلج، يمكن القيام بذلك في مجموعة متنوعة من البيئات والتضاريس بما في ذلك الجبال والأنهار الجليدية ومناطق القطب الشمالي، يمكن أن يكون تسلق الجبال أيضًا نشاطًا منفردًا، أو يمكن القيام به كفريق غالبًا ما يُنظر إلى تسلق الجبال على أنه رياضة تتطلب قوة بدنية كبيرة وتحملًا، ولكن يمكن أيضًا القيام بها لغرض الاستمتاع بجمال الطبيعة.  

6- تمرين رافعات القفز 

يعد القفز من أكثر التمارين فعالية لقلبك ورئتيك يمكنك استخدام حبل القفز أو تطبيق حبل القفز للقيام بالتمرين، الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أنك بحاجة إلى القفز في خط مستقيم، يجب ألا تتقاطع قدميك أبدًا مع بعضهما البعض، ويجب ألا تنحني ركبتيك أبدًا إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبة، فمن الأفضل أن تحاول القيام بذلك دون ثني ركبتيك. 

7- تمرين القرفصاء رفع الساق أثناء لاستلقاء

تمارين القرفصاء هي طريقة رائعة لتقوية عضلات الساقين والمؤخر، تمرين القرفصاء هو ثني ساقيك بزاوية 90 درجة، ثم خفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام كرسي أو مقعد أو حافة طاولة للقيام بهذا التمرين، استلقي أولاً على الأرض وضعي يديك على جانبي الوركين ادفع نفسك لأعلى من الأرض عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين لأعلى، ثم أنزل نفسك ببطء مرة أخرى.  

8- تمرين رفع الاثقال الصغيرة والمتوسطة 

الجزء العلوي من الجسم هو جزء كبير من الجسم ويمكن تنحيفه بتمرين صغير أو متوسط لرفع الأثقال، أفضل تمرين لرفع الأثقال لتنحيف الجزء العلوي من الجسم هو رفع الذقن للقيام برفع الذقن، قف مع وضع قدميك معًا واليدين على الأرض وظهرك على الحائط مع وضع ذراعيك في وضع مستقيم، اسحب نفسك لأعلى حتى يصل ذقنك إلى الحائط. يجب تمديد ذراعيك بالكامل، الآن قم بخفض نفسك للخلف عن طريق ثني المرفقين لإعادة رأسك إلى الأرض، قم بعمل مجموعة أو مجموعتين من 10 تكرارات، سيساعدك تمرين رفع الأثقال هذا على تنحيف الجزء العلوي من الجسم وبناء العضلات في كتفيك.   

9- تمرين الدوران أو الاستدارة 

تمارين الدوران هي طريقة رائعة لتمرين ذراعيك وساقيك وجوهرك، يمكن القيام بهذه التمارين بمعدات مختلفة مثل الدمبل أو كرات التمرين أو حتى وزن جسمك، هناك العديد من الفوائد للقيام بهذه التمارين، مثل زيادة نطاق حركتك وتحسين توازنك، يمكنك أيضًا القيام بهذه التمارين في أي مكان، من غرفة المعيشة المريحة إلى صالة الألعاب الرياضية من المهم تتبع عدد المرات التي تقوم فيها بكل تمرين والمدة التي تقوم بها حتى تتمكن من زيادة وقت التمرين وكثافته تدريجيًا. 

10- تمرين المشي

المشي من أفضل التمارين لجسمك، فهو لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن، ولكنه يساعدك أيضًا على البقاء بصحة جيدة، للتأكد من أنك تمشي بالقدر المناسب، حاول اتخاذ خطواتك وضربها في 10 على سبيل المثال، إذا كنت تمشي لمدة 30 دقيقة، فهذا يساوي 3000 خطوة للتأكد من أنك تمشي بالقدر المناسب، حاول المشي 3000 خطوة في اليوم.